In Michael Niggelohs Tagebuch sind gute und schlechte Phasen nachzulesen. Mit diesen Einträgen dokumentiert der 52-Jährige aber nicht sein Privatleben, sondern das Schuljahr. So weiß er genau, welche Zeiten er als stressig und welche er als ruhig empfindet. Dieses System hilft ihm seit zwei Jahren dabei, seinen Arbeitsalltag besser zu organisieren. Unterrichtseinheiten und Klausuren entwickelt er nun direkt zu Beginn des Schuljahres oder schon während der Sommerferien. „Wenn es dann zwischen Herbst- und Weihnachtsferien voll im Kalender wird, weil der Tag der offenen Tür, ein Elternsprechtag, Korrekturen, Konferenzen und Teamsitzungen anstehen, bin ich vorbereitet und gehe nicht mehr unter“, sagt er.

Ehrlich analysieren und motivierende Ziele setzen

Auch für dieses Schuljahr hat sich der Mathe- und Informatiklehrer an der Städtischen Gesamtschule Nettetal Konkretes vorgenommen. Innerhalb eines Jahres nahm er stark ab, indem er seine Ernährung umstellte und Sport trieb. Doch es gab immer wieder Tage, an denen er zu Hause so lange am Schreibtisch klebte, dass sowohl die Zeit zum Joggen als auch zum Einkaufen und Kochen fehlte. Mit dem Ergebnis, dass er ab und zu doch wieder Fastfood aß und sich wenig bewegte. Sein aktueller Vorsatz lautet daher: die Arbeit und einen gesunden Lebensstil ohne Ausrutscher kombinieren.

Der 52-Jährige weiß auch schon wie: „Ich muss mein System drehen.“ Nicht wie bisher direkt nach der Schule zu Hause weitermachen, Unterricht vorbereiten oder Klausuren korrigieren und danach schauen, wie viel Zeit noch für Sport oder Kochen bleibt. Sondern Fitnessstudio und Gemüsepfanne vorziehen und dann an den Schreibtisch zurückkehren. Diese Routine übte er bereits in den Ferien ein, indem er morgens als erstes laufen ging.

Michael Niggeloh glaubt, dass ihm seine analytische Herangehensweise dabei hilft, gute Vorsätze umzusetzen und beizubehalten. „Ich überlege: Was sind die Stellschrauben, was die Schwierigkeiten? Ich mache mir für alle Phasen meines Schuljahres Checklisten. Und bin ganz gut darin, Erfahrungen auszuwerten.“ Ähnlich wie damals beim Abnehmen motiviert er sich, indem er sich sagt: „Ich will nicht von etwas Schlechtem weg, sondern immer mehr zu etwas Gutem hin.“  

Freizeit und Arbeit strikt trennen – ohne Ausnahmen

Um das Thema Zeit drehen sich auch die Vorsätze der Lehramtsstudentin Jacqueline Kik. Wenn für sie jetzt das Masterstudium beginnt, will die Mitarbeiterin im Hochschulinformationsbüro der GEW in Wuppertal „feste Arbeitszeiten und feste Freizeiten einplanen – und wieder freie Wochenenden haben“. Die 27-Jährige hat für sich erkannt: „Das sehr flexible Arbeiten im Studium führt zur Selbstausbeutung.“

Künftig will sie zudem nicht mehr so viel gleichzeitig machen. „Damit blockiere ich mich und kann mich auf nichts richtig konzentrieren.“ Auch ihr Privatleben war so zuletzt „auf Sparflamme reduziert“, die Beziehung litt. Daher hat die Geschichts- und Germanistik-Studentin jetzt festgelegt: Montags arbeitet sie als studentische Hilfskraft, die Wochentage Dienstag bis Freitag sind für das Studium reserviert. Den GEW-Job hängt sie an den Nagel. Ihre Bachelorarbeit, die sie schon im Oktober 2018 mit ihrem Professor besprach, wartet noch immer darauf, dass Jacqueline Kik mit dem Schreiben beginnt. „Auch ein guter Vorsatz.“  

„Wenn ich merke, dass mich etwas stört und der Leidensdruck immer stärker wird, dann ändere ich etwas“, sagt sie. So hörte sie vor vier Jahren von heute auf morgen mit dem Rauchen auf. Wichtig ist für sie, „auf mich selbst zu hören, und nicht auf das, was jemand anderes sagt“. Das allein reicht jedoch nicht immer: „Den Vorsatz, mir die Wochenenden frei zu halten, hatte ich schon mal. Da hat es nicht geklappt“, räumt Jacqueline Kik ein. Aus einer Ausnahme seien immer mehr geworden. Daher gilt für sie künftig: „Es gibt keinen Ausnahmefall mehr.“

Ferien sind eine ideale Testphase

Für Coach Nils Zierath, der auf Persönlichkeitsentwicklung und Selbstorganisation spezialisiert ist, machen Michael Niggeloh und Jacqueline Kik viel richtig: Sie wissen, warum und wofür sie was ändern wollen. Der Coach plädiert dafür, Vorsätze Entscheidungen zu nennen. „Ich entschließe mich zu etwas, weil ich das will, nicht weil man das so macht.“ Viele gute Vorsätze scheiterten daran, dass sie unter gesellschaftlichem Druck und aus einem schlechten Gewissen heraus entstünden – also nicht ganz freiwillig. „Und dann höre ich auf, sobald es zu viel Kraft kostet“, weiß er.

Nils Zierath warnt auch davor, sich zu viel vorzunehmen. „Vorsätze müssen überschaubar sein, damit ich im Alltag eine Chance habe, durchzuhalten.“ Die Zeit zwischen zwei Ferien solle man sich geben, um neue Routinen zu verinnerlichen. „Vieles zeigt erst Wirkung, wenn ich es regelmäßig mache.“

Der Start ins neue Schuljahr sei bei Lehrkräften ein günstiger Zeitpunkt für gute Vorsätze. „Sie kommen aus einer Zeit, in der die Arbeit weniger durchgetaktet und fremdbestimmt war“, erklärt er. „Diese Ruhepause gibt Raum für Neuausrichtung und den Startimpuls, eine veränderte Lebensgestaltung mit in den Alltag zu nehmen.“ Idealerweise beginne man damit schon in den Ferien: Die unterrichtsfreie Zeit sei eine gute Möglichkeit, Neues entspannt zu testen.

Scheitern muss nicht endgültig sein

Neue Routinen hinterließen bei täglicher Praxis bereits innerhalb von zwei Wochen Spuren im Gehirn. Wie bei anderen Lernprozessen auch bildeten sich neue Synapsen, also neuronale Verknüpfungen. Damit sie bestehen blieben und sich festigten, müssten sie genutzt werden. „Jeder kennt das vom Sprachenlernen oder dem Spielen eines Instruments.“

Um neue Gewohnheiten beizubehalten, empfiehlt Nils Zierath alle möglichen Formen der Erinnerung und Unterstützung – von Post-its bis zur regelmäßigen Nachfrage einer befreundeten Kollegin. In einem Punkt gibt er zudem Entwarnung: Ein vermeintliches Scheitern muss nicht endgültig sein. „Ich kann die Umsetzung guter Vorsätze unterbrechen und später wieder aufnehmen.“ Wichtig sei aber, zu überprüfen, warum ich mit etwas aufgehört habe und was ich ändern muss, um weiterzumachen. Nils Zierath rät: „Immer wieder beginnen, variieren, probieren. Bis ich etwas gefunden habe, was mir taugt – dann bleibe ich dran.“

Nadine Emmerich
freie Journalistin

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